パンプアップとバルクアップ違いとは?筋肉量を増やすならどっち?

筋トレをする際にパンプアップやバルクアップという言葉を耳にしたことはありませんか? なんだか、似たような名前で混同しがちですよね。
さて、今回はパンプアップとバルクアップの違いに関してと、どちらが筋肉をつけるのに効果的であるかを説明していきたいと思います。

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パンプアップ(pump up)とは

パンプアップ バルクアップ 違い
強い負荷をかけて筋トレをすると筋肉がパンパンに膨らむんだという経験はありませんか?
まさにそれがパンプアップと呼ばれるものです。

パンプアップは筋肉に強い負荷がかかることで起こる現象です。
筋肉というのは、筋肉の内部で蓄えられた栄養を使い、強い刺激に対抗しようとします。

その度にエネルギーを筋肉の内部から絞り出してきます。
そのため、回数やセット数を重ねることによりエネルギーがだんだんと失われ、老廃物が溜まっていきます。

さらに筋肉が発熱し、体は疲労こんすい状態になってしまうので、その状態を回復させようと、血液やリンパ液を筋肉に流していこうとします。
そうすることで筋肉内の温度を下げ、血液からの栄養を筋肉に運んでいくというのがパンプアップのメカニズムなんですね。

このように筋肉内に一時的に血液やリンパ液が増加することをパンプアップと呼ばれています。
そのため、時間が経つと筋肉は元の大きさに戻ってしまいますけどね。

では、

バルクアップ(bulk up)とは

簡単にいえば、筋肉量が増えるってことです。
高強度の負荷をかけることにより筋繊維が損傷していくのはご存知かと思います。

そして、体は損傷部位を回復させようとする働きをしていきますよね。
また、次の機会に同じような負荷がかかっても筋肉が傷つかないように、今までよりも強固にしようと筋肉量が増えてきます。

この筋肉の破壊と回復の反復(超回復)により元々の筋肉より強くなっていくんですね。
このように筋肉量が増えていくことをバルクアップと言っています。

効果的にバルクアップをさせるには筋トレに加え食事(栄養)、睡眠が大切になります。
まず食事では、1日摂取カロリーを通常より多くしたりするのが一般的ですね。

と、言っても体型によって摂取するカロリー量は異なりますので計算してみてくださいね。
(ちなみに、たんぱく質量の1日の摂取目安ですが体重×3gが好ましいと言われています)

次に、睡眠ですが、これはかなり重要で、睡眠をして体を休めることで成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンは疲労回復の促進する役割を持っているんです。

そのため、いくら筋トレを頑張ったとしても睡眠が不足していれば、なかなか筋肉がついてこないという現象が起きてしまいますので、しっかりと睡眠は取りましょう。

筋肉量を増やすにはパンプアップ?それともバルクアップ?

パンプアップ 筋肉量
ここまで読んでいただいたのなら、どちらが筋肉量アップにつながるかは、もうお分かりですよね?
筋肉量を増やすにはバルクアップさせることが大切です。

では、バルクアップさせるにはどうしたらいいのでしょうか。
バルクアップさせるには、それに適した筋トレをするのが効果的です。

1セットあたりにできる回数が6〜12回程度で限界がくる重さに設定します。
とにかく重たい重量で筋トレをする必要があるということです。

ここで注意して欲しいのは、最後の最後でウェイトが上がり切らないとかにならないようにすることです。
最後は限界の力で、それを振り絞って終えるということが重要になってきます。

また、セット間のインターバル(休憩)は30〜45秒間として、インターバルを短くし3〜5セット行うようにしましょう。
あと、筋トレのやりすぎは逆効果となってしまいますので、週に2〜3回を目安にしてください。

これは超回復を考えてのことです。
損傷した筋肉というのは48時間から72時間で修復されるため、その修復期間にさらに損傷させることで筋肉が肥大していくからですね。

また、バルクアップをする際の欠点ですが、バルクアップをすると筋肉量がかなり増えてきます。
筋肉は非常に重たいため、スピードを必要とする競技には向いていないので気をつけて下さいね。

スポーツの為に鍛える場合は、そのスポーツに適した鍛え方があるので、インストラクターやトレーナーに聞いてみましょう。


さて、今回の記事はいかがでしたか?
パンプアップは筋肉内に体液が一時的に集中したことによって起こる現象で、筋肉量を増やすならバルクアップとなります。

バルクアップさせるには、筋トレの重量の設定、栄養、そして睡眠の三要素が大切なので意識していきましょう。
この3つのバランスを意識することで筋肉量を増やすことができるので、実践してみてくださいね!

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